Saviez-vous que ce que vous mangez au quotidien a un impact direct sur votre santé, votre bien-être et votre énergie ? En effet, maintenir un équilibre nutritionnel optimal est essentiel pour prévenir de nombreuses maladies et vous sentir en pleine forme. Mais face à la multitude d'informations parfois contradictoires sur la nutrition, il peut être difficile de s'y retrouver. Chez Maëlle Delaire, diététicienne à Nice et Èze, nous sommes là pour vous guider vers les meilleurs choix alimentaires pour votre santé.
Les fruits et légumes sont incontournables dans une alimentation équilibrée. Riches en vitamines, minéraux et fibres, ils contribuent à renforcer votre système immunitaire, à réguler votre transit et à protéger votre cœur. L'objectif est de consommer au moins 5 portions par jour, en variant les couleurs pour bénéficier d'un large éventail de nutriments.
Quelques idées pour atteindre facilement vos 5 portions quotidiennes :
Bon à savoir : Les algues comme la spiruline, la chlorelle ou le wakamé sont d'excellentes sources de minéraux, oligo-éléments et antioxydants. N'hésitez pas à en saupoudrer vos salades ou vos plats !
Contrairement aux idées reçues, les féculents ne font pas grossir lorsqu'ils sont consommés en quantités adaptées. Sources de glucides complexes, ils vous apportent une énergie durable tout au long de la journée et vous aident à maintenir votre poids de forme. Pensez à inclure des féculents complets comme le riz brun, les pâtes complètes ou le pain aux céréales, plus riches en fibres.
La clé est de choisir la bonne portion en fonction de vos besoins (âge, sexe, activité physique...). Un bon repère est de remplir 1/3 de votre assiette avec des féculents à chaque repas, l'idéal étant de consommer l'équivalent d'une poignée (50 à 100g cuits) par portion.
Exemple : Pour un déjeuner équilibré, associez 100g de quinoa à une belle portion de légumes verts vapeur et un pavé de saumon. Le quinoa, riche en protéines végétales et en fibres, vous rassasiera durablement.
Les produits laitiers comme le lait, les yaourts et les fromages sont d'excellentes sources de calcium et de protéines, deux nutriments essentiels pour la santé de vos os et de vos muscles. Sauf contre-indication médicale, il est recommandé de consommer 3 produits laitiers par jour, en variant les plaisirs.
Si vous êtes intolérant au lactose ou que vous suivez un régime végétalien, optez pour des alternatives végétales enrichies en calcium comme le lait de soja, d'amande ou d'avoine. N'hésitez pas à demander conseil à votre diététicien(ne) pour être sûr de couvrir vos besoins.
A noter : Les yaourts et autres laits fermentés contiennent des probiotiques, des "bonnes" bactéries qui contribuent à renforcer votre flore intestinale et à stimuler vos défenses immunitaires.
Pour compléter vos apports en protéines et en fer, consommez 1 à 2 fois par jour une portion de viande, poisson ou œufs. Le poisson gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines sont particulièrement intéressants pour leurs oméga 3 aux multiples bienfaits santé (cœur, cerveau, vision...). Pensez à alterner entre différentes sources de protéines dans la semaine.
Quelques repères de portions à respecter :
Exemple : Le soir, préparez une belle omelette aux légumes avec 2 œufs battus, des poivrons, des champignons et une poignée d'épinards frais. Facile, rapide et rassasiant !
Les matières grasses sont souvent pointées du doigt, mais elles sont pourtant indispensables à notre organisme. Elles jouent un rôle clé au niveau énergétique, structural et régulateur. L'important est de privilégier les bonnes sources de lipides en favorisant les acides gras insaturés présents dans les huiles végétales (olive, colza, noix), les fruits secs (noix, amandes, noisettes), les graines (lin, chia) et les poissons gras.
Limitez en revanche votre consommation d'acides gras saturés (charcuteries, pâtisseries, plats préparés...) et évitez au maximum les acides gras trans (produits ultra-transformés). Visez un équilibre d'environ 1/3 de lipides dans votre alimentation, en choisissant des sources de qualité.
Bon à savoir : Un bon rapport oméga 6/oméga 3 est essentiel pour préserver la santé cardiovasculaire. Visez un ratio inférieur à 5, en diminuant les oméga 6 (huiles raffinées, produits industriels...) et en augmentant les oméga 3 (poissons gras, huile de colza, graines de lin...).
Pour être sûr de ce que vous mangez, rien ne vaut le fait maison ! En cuisinant vous-même vos repas à partir de produits bruts et peu transformés, vous maîtrisez la qualité des ingrédients et vous limitez les additifs et le sel ajoutés. C'est aussi l'occasion de découvrir de nouveaux aliments et de stimuler votre créativité culinaire.
N'hésitez pas à congeler vos préparations maison (soupes, gratins, plats mijotés) pour les avoir toujours sous la main, même quand vous manquez de temps. Avec un peu d'organisation, manger sainement au quotidien devient un vrai plaisir !
Exemple : Le week-end, préparez un grand tas de légumes rôtis au four (courgettes, carottes, poivrons, oignons...) et un grand bol de quinoa. Vous pourrez ensuite les assembler à votre guise au gré de vos envies : buddha bowls, salades, wraps, omelettes...
Pour optimiser votre équilibre alimentaire, pensez aussi à adapter votre alimentation à votre chronobiologie. Votre organisme n'a pas les mêmes besoins le matin, le midi ou le soir. Voici quelques conseils :
Vous l'aurez compris, la clé d'un équilibre alimentaire réussi réside dans la variété, la qualité et la modération. Chaque famille d'aliments a sa place dans votre assiette, dans des proportions adaptées à vos besoins personnels. N'oubliez pas de vous hydrater suffisamment en buvant de l'eau régulièrement tout au long de la journée.
Chez Maëlle Delaire, diététicienne à Nice et Èze, nous sommes convaincus que bien manger est la base d'une bonne santé. Nous vous accompagnons de manière personnalisée pour vous aider à trouver votre équilibre alimentaire, en tenant compte de vos goûts, de votre mode de vie et de vos objectifs. Avec notre expertise en nutrition et notre approche bienveillante, nous vous donnons les clés pour adopter une alimentation savoureuse et saine sur le long terme. Contactez Maëlle Delaire dès maintenant pour prendre votre santé en main !